Especialista ensina como melhorar o sono na quarentena

Os problemas do sono, sendo a insônia o mais comum, já acometiam mais de 1/3 da população em geral. Em tempos de novo coronavírus, as queixas aumentaram muito. E sono é um assunto essencial quando se trata de família. O Espaço Mundo Mãe (@espaco_mundomae) ouviu o neurologista pediátrico Eduardo Jorge Custódio da Silva, do Hospital Universitário Pedro Ernesto, da UERJ, mestre em Neurologia e doutor em Ciências pela Fiocruz, para explicar mais sobre o assunto. Segundo ele, o passo mais importante neste momento para voltar a dormir bem é algo que as mães de crianças pequenas sempre ouvem dizer, mas que pode acabar se perdendo com o tempo: manter uma rotina.

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"Sempre que passamos por períodos complexos na História, ter o sono prejudicado é um dos primeiros sintomas. A adrenalina interfere diretamente na qualidade de uma noite bem dormida. Mas sono é vida! E dormir bem, e durante a noite, principalmente para crianças e adolescentes, é muito importante. É durante a fase final do sono que são liberados hormônios importantes para o crescimento, e quando se troca o dia pela noite, o período dormido acaba sendo mais interrompido, mais curto".

Mas, nas famílias, não são só os filhos que sofrem. "Para adultos e idosos, também é fundamental: no caso dos mais velhos, o não descanso ajuda na evolução dos quadros de demência. Nos adultos, piora hipertensão, aumenta a obesidade, eleva risco de diabetes, propicia, em momentos tão dramáticos como o que estamos vivendo, surgimento da depressão e de outras doenças psiquiátricas ou leva à piora do quadro", explica o médico, que faz parte também da Clínica de Adolescentes do Rio de Janeiro.

Para Eduardo Jorge, a vilã do sono, durante a quarentena, é a falta de um dia a dia mais estruturado. Segundo o médico, as pessoas perderam marcos do cotidiano: estão fazendo as refeições fora dos horários habituais; dormindo muito mais tarde; comendo mais pesadamente à noite; usando mais tecnologia; e se encontrando virtualmente com familiares e amigos em horários inusitados, como de madrugada.

"Com isso, o ritmo circadiano do indivíduo (que é o ciclo biológico de cada um e regula a atividade física, química, fisio e psicológica do organismo) está altamente alterado. Para dormir bem, todos precisam de um ambiente tranquilo, sem estímulos sensoriais. Por isso, deitamos, para limitar o tato. Precisamos de silêncio, para não estimular a audição. E de escuro, para evitar os estímulos visuais", garante o especialista.

Para voltar a dormir bem, e isso significa qualidade do sono e quantidade em horas, o neurologista recomenda que se mantenha uma rotina de acordar cedo, o mais próximo do horário a que estava habituado antes da pandemia.

E, além disso, começar a desacelerar 30 minutos antes de ir para cama, deixando o celular de lado (a tal da luz azul do aparelho é altamente estimulante); a não fazer refeições pesadas à noite; evitar estímulos estressantes depois que o dia começa a cair, como jogos on-line de batalhas e guerras ou filmes de suspense e terror; evitar os encontros virtuais madrugada adentro (prática que os adolescentes adoram!); e investir numa atividade física durante o dia.

Lembrando sempre que os padrões do sono vão variar conforme a faixa etária de cada pessoa e o parâmetro para saber se foi suficiente ou não será o estado de cada um quando acordado.

"Se a pessoa estiver destruída no dia seguinte, isso prova que a noite não foi reparadora. Mas a quantidade em horas vai variar muito: temos desde um bebezinho que precisa de 16 horas de sono até uma pessoa idosa que pode ficar bem com quatro horas de sono apenas", garante.

O médico diz ainda que os remédios para auxiliar a dormir (sejam aqueles que ajudam a pegar no sono, para insônia inicial, sejam aqueles que propiciam uma noite mais completa) devem ser evitados ao máximo nesse período e só ingeridos se prescritos por médicos.