22.05.2019 | 09h46


EQUILIBRE-SE

Abdominal reto é exercício clássico para trincar a barriga

Além de contribuir para a melhora da postura por fortalecer a região do core, o exercício também contribui para a formação de um abdômen mais definido



O abdominal reto é um dos exercícios mais clássicos e praticamente todo mundo conhece. Mas isso não significa que ele dispensa cuidados ao ser realizado. Pelo contrário, se não executar corretamente o movimento que tem como foco fortalecer os músculos do abdômen, ele perde um pouco sua eficácia e oferece risco de lesões. "O aluno deve ter muita atenção ao fazer esse exercício.

Com a postura errada, ele pode machucar o pescoço ou a coluna, e até sobrecarregar outros músculos que não sejam os flexores do tronco", aponta Philipp Ebert educador físico da academia Les Cinq e especialista em treinamento funcional.

Além de contribuir para a melhora da postura por fortalecer a região do core, o exercício também contribui para a formação de um abdômen mais definido, razão pela qual muitos adotam o abdominal. Mas se o objetivo é ter um tanquinho, Ebert aponta que é necessário mais do que algumas séries do movimento.

"Os músculos ficam por debaixo de uma camada de tecido adiposo e só irão aparecer quando você tiver um percentual de gordura baixo o suficiente para isso. Se esse é o objetivo, a dica é treinar de forma correta, com o tempo de descanso adequado, seguir uma dieta saudável e executar exercícios aeróbicos."

Músculos trabalhados

Reto abdominal

Oblíquo externo

Oblíquo interno

Benefícios extras

- Auxilia na execução de outros exercícios. Por fortalecer o core, conjunto de músculos responsável pela estabilização do corpo, o aluno realizará movimentos de força, como agachamento e afundo e até exercícios aeróbicos, como a corrida, com maior facilidade.

Como fazer abdominal reto

1. Deite-se de costas no chão

2. Flexione os joelhos e mantenha os pés separados na largura dos ombros e apoiados no chão

3. Posicione as mãos atrás da cabeça ou mantenha-as cruzadas em frente do corpo

4. Contraia os músculo dos abdômen e erga o tronco (até aproximá-lo dos joelhos ou somente até tirar a parte de cima das costas do chão, conforme orientação do seu professor)

5. Procure não forçar o pescoço ao elevar o tronco; a força para fazer isso deve vir do abdômen

6. Retorne à posição inicial

Evite erros comuns

Fazer muita força nos braços e puxar a cabeça para frente, forçando o pescoço, o que pode causar dores e lesões. - Não executar o exercício de forma controlada e pegar impulso para subir o tronco, o que faz com que o movimento perca efetividade. - Tirar o quadril do solo, ajudando a impulsionar o tronco para cima. Isso diminui a contração no abdômen e a eficácia do movimento.

Como se condicionar para fazer

"Comece realizando um movimento curtinho com os pés presos em algum banco ou com uma anilha em cima, para facilitar a subida do tronco. Quando ficar fácil, será a hora de evoluir para o movimento mais comum: o abdominal com os pés livres e as mãos acima da cabeça", explica Wellington Masuko, treinador da academia Bodytech e especialista em biomecânica pela Escola de Educação Física e Esporte da USP (Universidade de São Paulo).

O abdominal reto é um dos exercícios mais básicos para trabalhar a região do abdômen. Porém, se você for iniciante no treino e tiver uma máquina de abdômen na sua academia, onde é possível realizar o movimento de flexão do tronco sentado e com a lombar apoiada, pode ser uma alternativa para aprender a recrutar os músculos envolvidos no exercício e executar o exercício de forma livre com mais segurança depois.











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